ランニングで膝が痛くなる要因と対処法【マラソン初心者必見】

こんにちは。今回は陸上長距離歴12年の私が考える、ランニング中の膝の痛みの要因とその対処法について書いてみます。

Contents

ランニング中の膝の痛みの要因

関節は鍛えられるものではなく、負荷が大きいと簡単に怪我をしてしまいます。とりわけ膝はランニングをする上で非常に負荷がかかりやすい部位です。

初心者にとって、まだ脚の筋肉は自身の体重に耐えられないことが多いです。つまり、初心者ほどしっかり対策することが必要です。

最も重要なので一番最初に書きました。ランニングをする上でシューズにこだわらないのは、ままごとの包丁で料理をするのと同じくらい無謀なことです。

ランニングシューズは、走る時に衝撃がかかる部分はどこか、ブレのないように走るためにはどうすれば良いかなど、長年の研究を重ねられたシューズです。単なる動きやすさなどを設計している普通の運動靴とはそもそも違うわけです。

各メーカーが出しているエントリーモデルでも1万円くらいするので、気軽に買えるものではないかもしれません。しかし、他のスポーツと違ってランニングにかかる費用はこれくらいなので、出し惜しみをせずに買うことをお勧めします。

初心者におすすめのシューズメーカーは、以下の4社です。

　　　　アシックス　asics
　　　　ナイキ　NIKE
　　　　アディダス　adidas
　　　　ミズノ　mizuno

陸上競技場に行っても、この4社以外はほとんど見ません。特に多いのはアシックスとナイキです。どのシューズを選べばいいかわからない、という人はこちらのページを参考にしてください。各メーカーの中でおすすめのシューズを解説しました。

身体への負荷を少なくするためには芝生や土などの柔らかいところを走るようにしましょう。アスファルトなどは反発が強く、身体へのダメージが大きいです。

芝生や土で走ることメリットはもう一つあります。それは筋力がつくということ。アスファルトと違い反発が少ないため、走る筋力を身につけることができます。

ランニングは膝にダメージがかかると先に述べました。既に膝が痛くなってしまった人は、しばらく走るのはお休みにして、他の運動をして減量しながら膝の回復を待つと良いです。

陸上界隈では早歩きやスイミング、自転車などが良くされています。特に早歩きは簡単に行えるのでオススメです。

膝を痛める要因として、二つ目にランニングのフォームが悪いことが考えられます。はじめたては走り方がわからず、バタバタ大きい足音をたてながら走る人も少なくありません。

マラソンに向けたランニングのコツは「効率的に走る」です。そのためにも次の3つを意識しましょう。

ランニングをする上でこの意識は重要です。陸上の指導者がフォームで一番最初に教えるのが腰高いフォームです。

腰が落ちるとどうしてもスピードが落ちますし、ふくらはぎやももにかかる負担が大きくなります。この状態で速く走ろうとすると関節に負担がかかってしまいます。

また、腰高いフォームを継続するためには、腹筋や背筋、体幹の強さが必要になります。もし余裕があればおうちで鍛えると走る時に楽になります。

腰を高く保って走りましょう

次に大事なのが腕振りです。立った状態で腕を振ってみると、自然と足が前に出ようとします。これは反動でそうなっているわけではなく、肩甲骨とリンクした骨盤が動いているからです。

腕を振る→肩甲骨が動く→骨盤が動く

腕の力で走りましょう

長距離を走るためには楽なフォームを維持することが必要です。短距離走などでは地面を強く蹴って前への推進力を得る必要がありますが、同時に身体への負荷も大きいです。

筋肉なら痛めつけても大丈夫というわけではなく、ももの筋肉が収縮しきって膝の痛みを誘発するなどということもあります。

エコなフォームを維持しましょう

ランニングは体に負荷のかかる運動です。着地時には体重の3倍相当のエネルギーがかかると言われています。なのに突然、速いスピードで走ってしまうと身体が壊れる要因になります。

筋肉に負荷がかかり過ぎないようにゆっくりと走ることから始めましょう。速いペースで走るといった強度の高い練習はしっかりと足づくりをした後で！

膝はふくらはぎやもも、脛の筋肉などとつながる部位です。ここを重点的にマッサージしてあげましょう。

いかがでしたでしょうか。今回はランニングで膝が痛くなる要因とその対策について解説しました。要因ごとに対策が異なるので、まずは痛みがどこからきているのか、ご自身の身体と向き合うことが大事です。

楽しいランニング生活を送るためにも、怪我には注意してくださいね。